本人21岁，172cm，58KG。我已经在体育馆锻炼一周了。希望好心人制定健身计划！！
第一件事是养成早上早起40到60分钟的习惯；
第二，早上起床后，出去跑一跑，让身体微微发热，这是每天早上锻炼前的必要准备；
第三是做广播体操，或者学习简单的武术套路或练习武术的一些基本动作。注:第一次学武，不需要精神上的相似，但一定要追求相似。为了保证你的手势与习武者的出手一致；
第四，每天早上锻炼时，深呼吸后，尽量一口气对着天空尖叫（可以锻炼身体，提高肺活量、自信心和大嗓门）。每天多做原地起跳、原地起跳触地、助跑起跳触地等练习（可以有效促进你的身体生长、各部位肌肉的力量和美感，同时提高你的弹跳力、爆发力、耐力、跑速和起跑速度），多做单杠和双杠练习（最好达到或超过高中体育训练标准）；
第五是每天睡前准备一杯开水。早上起床后第一件事就是在凉开水中加入一些热水，空腹饮用（一是为了稀释睡眠后体内的血液粘稠度；二是有利于避免运动时出现供血供氧不足的不良状态；第三，它有清理体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，这有利于多长肉，尤其是多长腱子肉；第四，它可以消除早上起床和运动时可能出现的各种身体不适；第五，早上空腹喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗作用。早上空腹喝绿茶水后，每次必须喝400毫升以上；
第六，每天早上必须吃得饱，中午必须吃得好，吃得好。鸡鸭鱼肉可以随意食用。但是，对于晚餐:第一，最好吃一些面食（馒头、面包、面条、饼干、零食等。);第二，最好少吃鸡鸭鱼肉；第三，好好吃饭，不要吃太多。因为晚餐的这三项是长肉最有利的条件，所以你必须控制好它们，以免形成摄入过多导致长肥肉（肥肉）和无腱子肉（瘦肉）的主要原因；
第七，晚饭后两小时可以出去散步，做俯卧撑、吊单杠、双杠，或者在家和宿舍做倒立、俯卧撑、仰卧起坐和举哑铃，直到身体发热，身体适应后再增加运动量。记住！记住！
八、去新华书店和网上购买或下载一些有关体育锻炼和武术的身体保护和保护的书籍，以及体育锻炼的技术要领、注意事项和简单套路来努力学习，然后进行具体的锻炼和实施。
以上项目在健身房同样适用。然而，坚持不懈是最重要的。
只有你能长期坚持下去，养成这样的生活习惯。特别是如果你能严格按照第4、5、6条进行锻炼，我相信你会在两三个月后看到效果。
如果你能长期坚持，用不了四五年的时间，你一定会把自己塑造成180CM以上的好身材，同时你会把自己塑造成一个高大、干练、帅气、有气质、风度翩翩、身材匀称、举止得体的人，这样漂亮帅哥就会喜欢在你身边。不是更好吗？
祝你成功！